Proteiner er nødvendige byggesten for vores muskler, og vil man gerne øge sin muskelmasse, går vejen gennem en kombination af mere proteinholdig mad kombineret med træning.
Faktisk får stort set alle danskere, der spiser varieret, nok proteiner i kosten i forhold til Fødevarestyrelsens anbefalinger. Men de, der træner ekstra hårdt, kan med fordel øge andelen af protein i deres kost.
Man skal have i hvert fald 20-25 gram protein i et måltid for at det maksimerer muskelopbygningen. Det er der mange, der klarer med pulver eller med en proteinbar, der typisk indeholder denne mængde. Men hvad med at spise et ekstra kyllingebryst eller en ekstra skive tun i stedet? For ud over at barer tit er en form for camoufleret slik på grund af sukkerindholdet, indeholder hverken pulver eller barer de samme vitaminer som frisk mad. Og glæden ved indtagelsen er også kraftigt reduceret, synes vi jo.
Annonse
Så lad dette være en opfordring til, at du spiser rigtig mad, også når du træner. Her er syv bud på velsmagende og proteinholdige madvarer og tilhørende opskrifter.
Retterne er stort set uden stivelse. Det er ikke fordi, vi er på palæo-kur, men fordi stivelsesholdige kulhydrater mætter meget og dermed mindsker, hvor meget protein du kan spise.
Hvis du stadigvæk ikke er mæt, kan du selvfølgelig godt spise en skive brød eller en skål ris ved siden af.
Opskrifterne er til en enkelt person. I parenteser er angivet proteinindhold i råvaren per 100 g.
Pocheret kyllingebryst (26 g) med karry, kokosmælk, limeblade, koriander, blomkål og peanuts (25 g)
Annonse
Fremgangsmåde:
1. Beregn to kyllingebryster per person, hvis du træner hårdt. Pochér dem (kog ved laveste varme) i kokosmælken tilsat en tsk. salt.
2. I en skefuld planteolie svitser du et finthakket løg, to hakkede fed hvidløg, en hakket chilipeber, en tsk gurkemeje og en spsk. Madras karry.
3. Når løgene er gennemsigtige, og karryen dufter dejligt, kommer du blomkålen, som du har snittet i buketter, i panden.
4. Hæld kokosmælken, som du har kogt kyllingen i, i panden og kog i cirka fem minutter.
5. Skær kyllingebrystet i mindre stykker, og kog det med et minut eller to. Riv et par limeblade (fås hos asiatiske købmænd) i stykker og kog dem med. Smag til med salt, limesaft og eventuelt en knivspids sukker.
6. Anret med masser af frisk koriander og groft hakkede peanuts.
Annonse
Tun-bøf (27 g) med rå kerne. Serveret med hvide bønner (21 g) i tomat/mango-salsa
Fremgangsmåde:
1. Stil bønnerne i blød natten over (hvis du bruger bønner på dåse, så vask den fedtede saltlage af dem).
2. Kog dem uden salt med laurbær, peberkorn, en stilk bladselleri og en gulerod, indtil de er møre, men stadig har bid. Tilsæt salt til vandet, sluk for varmen og lad bønnerne trække yderligere 5-10 minutter, inden du dræner dem.
3. Skræl en mango og snit den i grove stykker sammen med tre solmodne tomater. Krydr med salt og peber, tern af en halv grøn chilipeber uden kerner, mynteblade, limesaft og god, koldpresset olivenolie. Vend de stadig lune bønner i.
4. Få din fiskehandler til at lave en tunbøf på 180 g – så tyk som mulig. Pensl den med olivenolie og steg den et minut ved høj varme på en sliplet-pande eller sliplet-grillpande. Krydr med salt og peber, og spis.
Bagt helleflynder (21 g) med mandler (21 g) og let brændt rød peber
Fremgangsmåde:
1. Skær 3 røde peberfrugter i halve, og fjern kernerne. Bag dem i ovnen ved 200 grader i 20 minutter. De sidste fem minutter rister du 50 g mandler med. Blend pebre og mandler med 1 dl olivenolie og salt, indtil du har en blød puré. Smag til med sherryeddike.
2. Få fiskehandleren til at lave en tyk bjælke helleflynder på 180-200 g. Pensl skindsiden af helleflynderen med olivenolie, og kom den i ovnen ved 165 grader. Bag den, indtil du nemt kan hive skindet af, cirka 10 minutter.
Grov kalvetatar med avocado, cashewnøddder, skalotteløg, agurk, karse og tabascovinaigrette
Fremgangsmåde:
1. Rist 50 g cashewnødder (17 g.) ved lav varme, indtil de er gyldne. Drys med din favoritsalt.
2. Snit skalotteløg i ultra tynde ringe. Skræl agurk, og skær den i fine tern.
3. Skær 200 g, kalveinderlår eller kalvetyksteg (ca. 20 g protein per 100g) i tern på ca. 0,5x0,5 cm.
4. Fjern skrællen, og skær avocadoen i ca. 1x1 cm tern.
5. Pisk en vinaigrette af saften af ½ citron, 1 tsk. sennep, 1 tsk. sherryeddike, 1 tsk. tabasco, ½ tsk. sukker, ½ dl vindruekerneolie, ½ dl koldpresset olivenolie. Klip en bakke karse op i. Bland dressingen med resten af ingredienserne og smag det hele til med salt og peber.
Smilende æg (13 g), røget laks (21 g protein), sennepsvinaigrette, radiser og purløg.
Fremgangsmåde:
1. Pisk en vinaigrette af ½ citron, ½ tsk. sukker, ¼ tsk. salt, peber, 2 tsk. dijonsennep og 1 dl vindruekerneolie.
2. Kog tre æg i seks minutter og 30 sekunder.
Afkøl dem straks under den kolde hane. Pil forsigtigt skallen af æggene, og halver dem. Krydr med salt og peber.
3. Servér med 100-150 g røget laks skåret i grove stykker samt tynde skiver radiser og finthakket purløg. Garnér med vinaigretten og eventuelt lidt rå babyspinat.
Smørstegt torskerogn (22 g) med pickles, skyr og citron
Fremgangsmåde:
1. Køb en god sennepspickles vend det med kapers, hakkede drueagurker, masser af hakket dild og skyr (11 g). Forholdet mellem pickles og skyr skal være ca. 2-1. Blandingen kan sagtens holde sig nogle dage i køleskabet.
2. Kog torskerognen (200 g rækker til en person, men kog lidt mere, så du har til et par dage. Kogt torskerogn holder sig en lille uge på køl) ved laveste varme i 1 liter vand med 2 dl lagereddikke, laurbær og peberkorn. Kog ca. tre kvarter, og lad torskerognen afkøle sammen med lagen.
3. Dryp torskerognen af og tør den i et viskestykke. Skær den i tykke skiver og panér med rugmel.
4. Steg dem på en pande i en 50-50 blanding af planteolie og smør, indtil de er ravfarvede. Server med pickles-dressing og citroner i både. Rugbrød er næsten uundværligt som tilbehør i denne sammenhæng.
Stegt kalvelever (19 g)med provencalske grønne linser (25 g ) fra Puy
1. Svits et finthakket løg, to hvidløgsfed i skiver, en halv bladselleristængel skåret i grove tern i lidt olivenolie. Tilsæt frisk timian og 100 g linser, et glas hvidvin og en dåse flået tomat. Kog det hele ved lav varme i ca. 45 minutter, eller indtil linserne har bid, men er møre. Tilsæt lidt vand indimellem, så det ikke brænder på. Smag til med salt og peber.
2. Fjern den ydre hinde fra kalveleveren med en slank kniv. Beregn 200 g per person. Skær leveren i 1 cm tykke skiver. Vend dem i hvedemel og salt og peber. Steg leveren rosa i olivenolie ved høj varme, ikke mere end et par minutter på hver side, indtil konsistensen er blødt fjedrende. Voilà.
