Uanset om man er en dedikeret fitnessentusiast eller en novice inden for træningsverdenen, kan det til tider være forvirrende at finde rundt i de mange forskellige maskiner, motionsklubber og fitnesshold, som tilbyder alverdens forskellige former for træning.
Vi har derfor hevet fat i Ph.D. i muskelbiologi Anders Nedergaard samt foredragsholder og træner på DR-programmet “Rigtige Mænd”Jacob Søndergaard for at få kortlagt, hvilke træningsformer der hitter netop nu.
“Helt overordnet set er der sket det, at fitnessbranchen er blevet meget mere segmenteret inden for de seneste år. Tidligere så man, at der var nogle få træningscentre, som prøvede at sælge alle træningsformer til alle. Nu er det i stedet blevet tydeligt, at det er blevet mere opdelt, og at det er forskellige segmenter, man forsøger at sælge ting til,” siger Anders Nedergaard.
Men hvad skal du så satse på fremover, hvad virker ikke - og hvad passer i det hele taget til dig? Vi starter ved de tendenser, de to eksperter kan aflive.
Hold dig fra det, der virker mystisk
Når det kommer til, hvilke træningsformer man skal holde sig fra, lyder det i kor fra de to eksperter: EMS.
“Træning, hvor man er koblet op på nogle elektroder, som giver stød (EMS, red.), dukker op i træningsverdenen et sted mellem hvert tiende og hvert femtende år, og det er lidt oppe igen nu. Jeg har haft noget at gøre med træningsbranchen i over tyve år, og jeg har set det komme frem tre gange. Det kommer og går, men det er fuldstændig bullshit og hjælper ikke. De studier, der er blevet lavet, har ikke vist evidens for det - kun måske, og det er et meget stort måske, for eliteatleter. Det har bestemt ikke relevans for almindelige mennesker,” siger Anders Nedergaard, og Jacob Søndergaard kritiserer på samme måde den elektriske dille.
”Forskningen bag det er forsvindende lille. Det svarer til at betale en anden for at lave din opgave, og så gør det oven i købet virkelig ondt. Det er virkelig dumt og meningsløst,” siger han.
“Det handler generelt om at gå i en stor bue om det, der virker for mystisk. Lige nu er trampolinfitness, hvor man hopper amok, mens man holder på et håndtag, også ret populært, men det er lidt noget meningsløst pjat. Fortsæt i stedet med det, der fungerer for dig, og lad være med at lade dig forføre af nye, mærkelige tiltag,” siger Jacob Søndergaard.
‘Back to basics’ er kommet for at blive
Noget af det, du derimod kan satse sikkert på, er de mere ‘back to basic’-prægede træningsformer. Begge eksperter oplever, at flere og flere danskere har bevæget sig væk fra de avancerede træningsmaskiner og -udstyr, man kan finde i fitnesscentrene, og i stedet vender sig mod den mere praktisk orienterede træning.
“Hele fitnesskulturen med en masse maskiner har generelt fået et ordentlig tilbageslag. Det almindelige træningshåndværk er på vej tilbage igen, og det har det været i noget tid. For eksempel er crossfit vokset helt vildt de seneste seks år, og jeg tror, at det fortsat vil være populært. Man får ikke trænet konditionen lige så godt med den træningsform, men til gengæld giver crossfit et stort udbytte i forhold til ens kropssammensætning og dermed udseende,” siger Anders Nedergaard.
“Jeg kan også godt forestille mig, at stærkmandssport, hvor man løfter sten og træstammer, er på vej til at blive en ting. Det ligger lidt i forlængelse af crossfit, men egner sig særligt godt til dem, der enten er lidt højere eller tungere end gennemsnittet. Der er mange øvelser i crossfit, der ikke er så fede at lave, hvis man er lidt større - det er for eksempel ikke særligt sjovt at lave muscle-ups (øvelse hvor man med armene hiver sig selv op over en jernstang, red.), hvis man vejer 110 kilo,” siger han.
”Derudover er stærkmandssport særligt godt til dem, der synes at styrkesport er sjovt, men at det er lidt for formaliseret som sportsgren. Inden for eksempelvis styrkeløft er der enormt strenge regler, og det kan tage mange år at lære. I stedet for crossfittens ’pretty boy’-image, som nogle synes sporten har fået inden for de seneste år, er stærkmandssport mere retro romantisk,” siger han.
Jacob Søndergaard oplever, at flere og flere ligefrem bevæger sig ud af træningscentret for at få ‘back to basic’-faktoren og deltager i Obstacle Course Running - bedre kendt på godt, gammelt dansk som forhindringsløb.
“Mange mennesker vil hellere ud og lave noget praktisk end at konkurrere i, hvem der er bedst til fitness. Her har OCR-løbene været enormt in i noget tid og er det stadig. Det handler om holdindsats og at kunne mange forskellige ting. Det er lidt en form for eksamen til ens fysik, hvor man får testet både styrke og behændighed. Forhindring er bare en del mere meningsfyldt end almindelig fitness for folk, fordi du kommer ud og konkurrerer mod rigtige mennesker, får en god portion action indenbords og kan give den gas ude i naturen,” siger Jacob Søndergaard.
Integrér træningen i hverdagen
Ifølge Jacob Søndergaard er det også meget kendetegnende for tidens tendenser inden for træning, at man forsøger at få træningen integreret i ens daglige rutiner. Med en travl hverdag kan det nemlig være svært at få slæbt sig selv ned i det nærmeste træningscenter, når aftensmaden er lavet og børnene er blevet puttet. Men man behøver heller ikke begive sig ud i tvangs-squats, hvis man bare sørger for at bevæge sig i løbet af dagen.
”Mange vil gerne væk fra det meget organiserede træning og i stedet hylde fleksibiliteten. De synes, det er for besværligt og formelt at hyre en personlig træner og tror, at man kommer til at gøre det forkert, hvis man ikke har sådan en. Men det handler bare om at stole på, at man ikke er en komplet idiot, og at integrere sporten i sin hverdag,” siger Jacob Søndergaard.
“I stedet for at sidde og glo på fjernsynet, så gå en tur i skoven, og i stedet for at tage bussen, så tag cyklen. Og prøv for eksempel at møde op med dine venner efter aftensmaden og spil fodbold, ligesom man gjorde, da man var barn,” siger han.
Netop derfor er online-baseret træning, enten i form af træningsapps eller træningsfællesskaber i forskellige Facebookgrupper, blevet meget populære, for de giver muligheden for, at man selv kan styre, hvor og hvornår man vil træne - og hvad man vil træne.
“Folk vil gerne have fleksibilitet, og det kan onlinebaserede løsninger give. Det kan i princippet være inden for hvilken som helst træningsform. Det handler bare om, at man kommunikerer igennem et smart medie, og at man let og hurtigt kan tage kontakt til sin træner uden at behøve at bevæge sig ned i et fitnesscenter. Det gør det bare mere realistisk at nå at træne, når man har en travl hverdag, og er særligt godt for det segment, der kan have svært ved at få tvunget sig selv ned i et fitnesscenter,” siger Jacob Søndergaard.
Okklusionstræning er eksploderet
Er du derimod en af dem, hvis højdepunkt på dagen er din træningssession, og søger du nye udfordringer eller måder at træne på, kan du overveje at vende blikket mod okklusionstræning. Her lukker man med blodtryksmanchetter eller elastiske bånd af for blodgennemstrømningen til enten arme eller ben, og det kan for nogle være en fordelagtig måde at træne på, fortæller Anders Nedergaard.
“Det har virkelig rykket en del på sig på det seneste og er eksploderet i Danmark. Man træner med lavere vægt, men med en del flere gentagelser. Undersøgelser viser, at hvis man afklipper blodgennemstrømningen, når man arbejder med muskulaturen, så kan man fremskynde muskeludmattelsen og få en mere effektiv træning. Det er virkelig eksploderet i Danmark,” siger han.
Det lyder næsten for godt til at være sandt - men man skal huske på, at denne træningsform bestemt ikke svarer til at hoppe over, hvor gærdet er lavest, siger Anders Nedergaard.
“Man skal bestemt ikke se det som en nem genvej, for den kan være virkelig ubehageligt at træne på den måde. Til gengæld giver den her træningsform mulighed for, at man får lidt større muskler og bliver lidt stærkere, så den er god til dem, der gerne vil have store arme og ben,” siger han.
Eksperternes bedste træningsråd
Det er efterhånden alment kendt, at der ikke findes en gylden løsning til, hvordan du bør træne, eller hvad du bør træne. I stedet bør du fokusere på det, træningseksperter har rådet til i mange år, og ganske enkelt lave noget, du synes er sjovt, siger Anders Nedergaard og Jacob Søndergaard.
”Det handler i virkeligheden bare om at nyde det, man laver, og gerne i selskab med andre mennesker, så man også får noget socialt ud af træningen og nogen at støtte sig op ad. Og så er variation det vigtigste – skift mellem at træne hårdt og let, at løbe en lang tur og en kort tur. Det gør både, at du ikke går død i én træningsform, men også at du lettere kommer dig over de forskellige træningspas og ikke er lige så disponeret for skader,” siger Jacob Søndergaard.
“Der kan være voldsomme krav til kropslighed og maskulinitet, men jeg føler, at der er ved at ske et opbrud med det nu. Det vigtigste er, at man laver noget, fordi man synes det er sjovt - og så kan en heldig bivirkning ved det være, at man kommer til at ligne et jern,” siger Anders Nedergaard.
