Svaret er ikke helt så simpelt, som man skulle tro, fortæller en af verdens førende styrkeløftere og personlig træner samt stifter af maxer.dk, Jacob Beermann:
Annonse
”I det store hele findes der ikke øvelser, der ikke kan have sin berettigelse i et træningsprogram. Alle øvelser kan have en positiv effekt. Det vigtigste er, at man har et mål og et rationale med den øvelse, man laver.”
Alligevel er både han og fitnessatlet Patrick Hargett enige om, at der findes øvelser, der kunne udskiftes med bedre alternativer for langt de fleste mennesker. Måske skyldes deres udbredelse folks forvirring omkring deres mål med træningen, mener Beermann:
”Ethvert træningsprogram må starte med, at man har sin målsætning og sit nuværende niveau for øje; hvor er jeg nu, og hvor vil jeg gerne hen? Ud fra det skal man så vælge, hvilke øvelser man vil lave. Det er der rigtig mange i fitnesscentrene, der ikke har gjort sig tanker om.”
Så lad os kigge nærmere på de træningsøvelser, vores træningseksperter ser mange lave i de danske fitnesscentre, men som ikke altid fortjener den store hyldest.
Navnet lyder måske ukendt, men du har uden tvivl set øvelsen før. Her kan man i siddende position skubbe lårene indad eller udad med belastning på. Begge maskiner var tidligere mest udbredte blandt kvinder, men også mænd har taget dem til sig, fordi det også for dem er blevet interessant at træne baller. Men er det målet, findes der ifølge Beermann bedre alternativer:
”Hele essensen er jo, at man prøver at isolere nogle muskler, der kan trænes meget, meget mere effektivt i de store basisøvelser. Squats kunne være et godt bud, hvis man ønsker at ramme inderlårene. Ønsker man at have fokus på ballerne kunne sumo-dødløft være et godt alternativ. Eller naturligvis direkte balleøvelser som glute bridge.”
Og selvom øvelserne på visse områder kan have sin berettigelse, er Beermann ikke imponeret:
”De her øvelser kunne give mening, hvis funktionsniveauet er meget lavt, så det skulle genoptrænes. Men ellers giver de ikke meget mening. Det er nok det tætteste, vi kommer på decideret spild af tid.”
Øvelser i Smith-stativet
Mange vil nok se sig sure på kritikken af denne yderst populære maskine. Men der er ingen vej uden om, for den tilbyder sjældent den optimale løsning, hvis man spørger Beermann:
”Det er en klassiker, at folk søger hen til det og står i en fastlåst bane. Helt generelt vil jeg altid foretrække at arbejde med de frie øvelser først. Det er nemlig meget få øvelser, hvor det falder kroppen naturligt, at gå helt lige op eller ned.”
Annonse
Et bedre substitut kan altså ifølge Beermann være de frie alternativer, hvor kroppen også får trænet de mange stabiliserende muskler, der ikke bliver aktiveret i stativet:
”Det er mest for bodybuildere, stativet har sin berettigelse, fordi fokus er på at udtrætte muskulaturen mest muligt. Hvis man derimod træner for sundhed, skulle kroppen jo gerne fungere, som den skal. Elementer som at holde sin mobilitet og smidighed, bliver bedst passet med frie øvelser.”
Spørger man Patrick Hargett findes der mange bedre alternativer til de udskældte og ligeledes ineffektive mavemaskiner:
”En simpel planke eller mavebøjninger på en skrå bænk vil være et bedre alternativ. Dem kan de fleste lave, og det bør folk altså bruge i stedet. Ønsker man det lidt mere avanceret, kan man hænge i baren og trække knæene op til maven eller prøve toes-to-bars, som også Euroman-workout’en byder på.”
Decline bænkpres
Mange mænd elsker denne øvelse, der adskiller sig fra regulær flad bænkpres ved at kroppen ligger i en skrå vinkel med hovedet tættest på gulvet. Og der kan være en ganske naturlig forklaring på dens popularitet, mener Beermann:
”Øvelsen er for mange sjov, da det er den type bænkpres, man er stærkest i, netop fordi vinklen er, som den er.”
Men de flere kilo er desværre ikke altid ensbetydende med en mere givende træning. Så selvom resten af centeret muligvis er nemmere at imponere i denne form for bænkpres, bør de fleste nok droppe de ekstra kilo og give sig i kast med noget mere gavnligt:
”De fleste har nok i virkeligheden brug for mere fokus på den øvre del af brystet og skuldrene. Og det hjælper decline bænkpres jo ikke på. Der burde man altså lave flad eller incline bænkpres (med hovedet tættere på loftet, red.) i stedet,” foreslår Beermann.
Patrick Hargett mener, at øvelsen for nogle kan være en fin måde at variere sin træning på, men advarer alligevel imod at lade den blive en altoverskyggende del af sit træningsprogram:
”Bodybuildere elsker idéen om at ramme muskler fra samtlige mulige vinkler, men hvor meget den almindelige mand vil få ud af decline bænkpres i forhold til andre typer bænkpres er nok meget tvivlsomt.”
Mange elsker at hade dem, men endnu flere elsker tilsyneladende at lave dem. De halve squats formår at skille vandene, men vores eksperter er ikke i tvivl:
”Det er en typisk ego-ting, hvor man kan få mere vægt på stangen. Men hvis man gerne vil træne hele underkropsmuskulaturen ordentligt og samtidig forbedre og bibeholde ens mobilitet, så er dybe squats altså bedre,” fastslår Beermann.
Han er dog indforstået med, at nogle halve squats kan skyldes folks skader eller andre former for fysiske begrænsninger. Halve squats kan have sin berettigelse som variation fra dybe squat, men de bliver sjældent brugt sådan. Derfor - såfremt man kan - bør man gå efter at lave dem korrekt:
”Målet bør være, at man skal kunne komme ned, hvor hoften er under knæene. Og det kan de fleste. Hvis ikke med det samme så på relativt kort tid. Halve squats træner jo stadig noget, men det er mest forlår. Og så forsømmer man baglår, baller og ligeledes smidigheden,” fortæller han.
Triceps kickbacks
En øvelse, hvor man hen over en bænk står foroverbøjet og skubber en håndvægt bagud med overarmen i en vandret position for at træne triceps. Lyder det kompliceret? Spild endelig ikke tiden på at forsøge dig med dem:
”Jeg kunne aldrig finde på at bruge dem. Jeg mærker altid en bedre kontakt med musklen, hvis jeg laver øvelser som fransk pres, dips eller smal bænkpres,” fortæller Patrick Hargett.
Selvom øvelsen vinder points på at indbefatte fri vægt i form af en håndvægt er heller ikke Jacob Beermann synderligt imponeret:
”Tyngdekraften gør, at man ikke har spænding på musklen igennem hele bevægelsen. Der kan man godt finde et bedre alternativ. Så kan man lave øvelsen med kabel i stedet for håndvægt.”
Fri vægt er altså ikke altid det bedste alternativ, når der er tale om isolationsøvelser.
Hyperextensions
Denne øvelse, hvor man hænger ud over en bænk og træner primært den nedre del af ryggen ved at løfte overkroppen op og ned, er ikke en dårlig øvelse. Slet ikke. Men den repræsenterer alligevel en udbredt skepsis blandt folk, der søger mod den frem for de større basisøvelser, der ofte kan være et bedre alternativ:
”Man kan overveje at lave dødløft i stedet. Man skal ikke være bange for dødløft, man dør altså ikke af det på trods af navnet,” fastslår en grinende Beermann, der håber på at kunne gøre op med især dødløfts blakkede ry blandt den gængse befolkning.
Den tredje/fjerde/femte armøvelse
Endnu en tendens mange elsker at hoppe med på, når de nyder sig selv i spejlet på anden time i fitnesscenteret. Patrick Hargett, der selv lever af blandt andet flotte overarme, laver selv isolationsøvelser, men pointerer, at man skal huske de større øvelser først:
”Spild ikke tiden på små muskelgrupper. Det er de store øvelser, der giver det største afkast. Brug tid på øvelser som pull-ups, der også aktiverer de små muskelgrupper.”
Jacob Beermann, der har gjort undervisning i træning til sin levevej, er enig:
”Hvis du gerne vil have større arme, kan du bruge meget mere vægt i de større øvelser. Fx chin-ups, hvor biceps også er særdeles aktiveret. Dips og smal bænkpres aktiverer triceps, så fokusér på de store øvelser.”
Både Beermann og Hargett er enige om, at isolationsøvelser er nødvendige, hvis man ønsker større arme. Men de fastslår samtidig, at effekten af den tredje eller fjerde (for slet ikke at nævne den femte) armøvelse er minimal og i mange tilfælde dermed også tilnærmelsesvist spild af tid.
