Smid dem i vandet, på cyklen og i løbeskoene, og deres motivation kender ingen grænser. Men selv triatleter, som træner over 1.000 timer om året, kan godt have svært ved at finde motivationen til at få udført den vigtige styrketræning.
Derfor har Dansk Triathlon Forbund udviklet et effektivt program specielt til triatleter. Det kan gennemføres på blot syv et halvt minut, og alt, man behøver, er et elastikbånd og noget at ligge på – fx en måtte. Programmet er skabt med effektivitet for øje og kan udføres alle steder. Kør programmet to gange om ugen, og lav to repetitioner hver gang. Arbejd dig op til at kunne lave fire repetitioner, og så er din kerne klar til en solid og overskudsfyldt præstation til næste års ironman eller maratonløb.
Uanset hvilken sport du udøver, vil en stærk kerne gavne din præstation betragteligt. Landsholdstriatleterne kører programmet tre-fire gange om ugen uden for sæsonen og to gange om ugen midt i sæsonen. Hold fokus på korrekt udførelse. Et elastik-/gummibånd koster fra 20 kroner og opefter og fås i mange sportsbutikker samt på nettet. De fås med forskellig modstand – find belastningen, der passer dig, og arbejd dig så opad i modstand.
Se øvelserne herunder og på de følgende sider...
1. Mavebøjninger med løftede ben
Lig på ryggen, og løft benene op i luften, så knæet danner en vinkel på 45 grader.
Placer fingrene på tindingerne, og lav så 10 mavebøjninger. Lav så endnu 10, hvor højre
albue møder venstre knæ, og slut af med 10, hvor venstre albue møder højre knæ.
2. Statisk bækkenløft på et ben
Lig fladt på ryggen med fødderne i gulvet. Løft bækkenet, og stræk det ene ben, så det
flugter med kroppen. Hold i 30 sekunder. Gentag med modsatte ben.
3. Sideplanke
Lig på siden på albuen med kroppen strakt. Løft den øverste fod, og hold i 30 sekunder.
Gentag med modsatte fod.
4. Planke med skulderhævninger
Hvil på albuer og tæer, og lav ’armstrækninger’ med skuldrene. 15 stk.
5. Armstrækninger
25 stk.
6. Hofteabduktion
Stå med samlede ben, og sæt en elastik rundt om forfoden på begge fødder. Træk den ene fod til siden 15 gange, og gentag skråt fremad og skråt bagud. Gentag med modsatte fod.
7. Stående benløft med et ben
Stå med samlede ben, og sæt en elastik rundt om forfoden på begge fødder. Løft det ene ben lige op 15 gange. Gentages med modsatte ben.
8. Bagudspark
Stå med samlede ben, og sæt elastikken rundt om begge ankler. Spark nu den ene fod bagud 15 gange. Gentag med andet ben.
9. Superman
Lig på maven med ansigtet vmod gulvet og armene strakt fremad. Løft højre arm og venstre ben, og gentag så med venstre arm og højre ben. 30 løft i alt.
10. Skøjteløberen
Forestil dig, at du løber på skøjter, mens du kryber sammen. Med hænderne foran brystet går du i knæ og tager et langt skridt til højre. Bær vægten på højre ben, mens venstre fod holdes i luften lige bag ved højre fod. Gentag til den anden side. I alt 20 gange.
Træningsmængden er en individuel sag, for vi reagerer alle forskelligt på træning. Men grafen viser en grov skitsering af, hvor effektive træningstimerne er, når det gælder triatlon. Grafen vil se anderledes ud for andre sportsgrene, men princippet om, at den første træningstime er mest effektiv, vil stadig gælde. Således er den allerførste træningstime altså langt mere effektiv end den allersidste. I triatlon-sammenhæng opnår
man den bedste udnyttelse af sin tid ved at træne 6-10 timer ugentligt. Træner man på eliteniveau, vil den sidst brugte træningstime ikke være særlig effektiv, men det vil samtidig være den, der gør, at man kan nå op på eliteniveau. Træner man derimod for meget, koster det på formen, da kroppen nedbrydes herved.
