Snart fyldes strande og gader med liv og letpåklædte mennesker.
Men foråret byder ikke kun på duften af nyslået græs, stilrigtige solbriller og smukke kvinder. Det byder lige så vel på mænd, der får travlt med at smide det mavefedt, der har haft det lidt for godt over vinteren. Vores eksperter er da også enige om, at en veltrænet mave er vigtig for et veltrænet look:
”Så snart man har en veltrænet mave, ser man ved første øjekast ud til at være i god form. Det har ikke nødvendigvis noget på sig, men det udtrykker det alligevel,” mener en af Danmarks førende fitnessatleter Patrick Hargett.
Da man ikke altid kan stole på andres råd, kan det virke fristende at give sig i kast med især internettets adskillige forførende artikler om mirakelkure og tilsvarende superøvelser. Men spørger man vores eksperter, er det sjældent den bedste løsning:
”Der findes mange gode artikler om at tabe sig, men der findes også rigtig meget skidt. Og som menig mand er det super svært at skelne,” fortæller træningsfysiolog hos Fitness Institute Henrik Duer.
Vi har samlet et hold af nogle af Danmarks dygtigste eksperter til at gøre op med de mange fitness- og kosttrends. Vi lover ingen mirakler eller snydepiller, men vi lover dog, at disse råd er alt, du behøver at vide for at tabe dig og blive klar til sommeren.
1. Styr på kosten: 'Spis færre kalorier, end du forbrænder'
”At tabe sig er relativt enkelt. Det drejer sig om at spise færre kalorier, end man forbrænder,” forklarer ernæringsekspert og forskningschef på Herlev Hospital Christian Bitz.
LÆS OGSÅ: Her er FBI’s konditionstest
Alle vores eksperter peger på denne regel som det mest grundlæggende princip, hvis man ønsker at tabe sig. Det er altafgørende for, om dit vægttab bliver en succes.
”Man skal rundt regnet løbe tre marathon-løb for at forbrænde ét kilo fedt. Det betyder, at på den korte bane er det maden, der giver det mest effektive vægttab,” uddyber Bitz.
Og når det kommer til vægttab, er der ikke meget, der taler for, at teorier om diverse mirakelkure er synderligt troværdige:
”Ingen kure er bedre end andre, og ingen tilbyder mirakler. Tilpas mange proteiner, grøntsager og sunde fedtsyrer skal selvfølgelig være på plads, men derudover er der ikke noget, der taler for, at den ene kur er bedre end den anden.” fortæller Henrik Duer.
Det er altså ikke dårligt valg af kur, der forårsager, at mange mænd alligevel mislykkes i deres forsøg på at tabe sig. Det skyldes ganske enkelt, at mange har for høje ambitioner, når de går i gang:
”Den bedste kostplan er den, der bliver efterlevet. Problemet er, at mange af de kure, som egentlig kan være sunde nok, er for svære at holde, fordi de er for restriktive. Og så ryger folk tilbage til deres gamle livsstil,” forklarer Henrik Duer.
Det er noget, Christian Bitz jævnligt forsøger at komme til livs, når han tager plads foran kameraet og guider danskerne til, hvordan de kan spise færre kulhydrater og flere proteiner, end mange af os indtager på daglig basis. Proteiner er nemlig vigtige for at bevare muskelmassen og samtidig giver de en god mæthedsfornemmelse:
”Jeg arbejder med nogle principper, der giver mulighed for individuel tilpasning, så mænd fx kan spise mere kød og kvinder mere fjerkræ eller vegetabilske kilder til proteiner. Og så har jeg altid fokus på, at maden skal smage godt,” fortæller han.
Konklusion: At tabe sig handler først og fremmest om at spise mindre, end man forbrænder. Hvilken kur, man vælger, er relativt underordnet, så længe den byder på proteiner, grøntsager og sunde fedtsyrer, der er med til at give en god mæthedsfornemmelse.
2. Styrketræning for vægttab: 'Mavetræning er overvurderet'
”Styrketræning er det bedste, du kan gøre for din muskelmasse. Har du ikke styrketræning med ind under dit vægttab, vil du med stor sandsynlighed tabe muskelmasse, og det er der mange, der ikke bryder sig om,” fastslår Henrik Duer.
LÆS OGSÅ: Verdens stærkeste viking slår 1.000 år gammel rekord
Christian Bitz uddyber:
”Jo større muskelmasse man har, jo større forbrænding vil man også have, og det gør det nemmere at holde vægten nede.”
Er det et veltrænet look, man går efter, kommer man nok ikke udenom at skulle give sig i kast med vægtene. Patrick Hargett fraråder dog at være for fanatisk omkring sin mavetræning, som han ser mange være:
”Mavetræning er meget overvurderet, og en hel dags mavetræning giver ofte ikke nogen mening. Squat og dødløft er derimod nogle af de bedste coreøvelser, du kan lave, fordi du tvinges til at spænde hele vejen op igennem kroppen. Dem foretrækker jeg.”
Og han bakkes op af Henrik Duer, der ønsker at aflive en gammel myte:
”Det er en ældgammel skrøne, der nægter at dø, når folk tror, de taber ekstra meget mavefedt af at styrketræne maven. Det sker selvfølgelig ikke.”
Ligesom der er nogle ting, man her bestemt ikke bør gøre i fitnesscenteret, er der også nogle ting, man med fordel kan gøre:
”Start med de større øvelser, der indeholde mange muskelgrupper, og slut så af med et par øvelser, der kun rammer maven, hvis du føler behov for det. 10 minutters mavetræning til sidst burde være nok,” forklarer Patrick Hargett, der selv træner sin mave 2-3 gange om ugen.
Man kan også med fordel give sig i kast med de frie vægte frem for maskinerne i centrene:
”Hvilken styrketræning, der egner sig bedst til dig, afhænger af dit niveau. Fri vægt kræver mere teknik, og man bruger mere af kroppen, når man skal stabilisere. Fri vægt giver den mest optimale træning, men hvis man ikke er sikker på, hvad man laver, er det en rigtig god idé at bruge maskinerne i stedet for,” forklarer Christian Bitz.
Og netop at overveje sit niveau kan vise sig at være vigtigt på den lange bane, fortæller Henrik Duer:
”Man skal passe på med at lægge for hårdt ud, så kommer man nemt bagud i programmet. Man bør hellere gå efter sejrene end at tvinge sig selv ud i nederlag. Samtidig ser man også dem, der ikke finder træningen hård nok, og så stopper de. Det kræver en gylden mellemvej, og det tager altså lidt tid, inden man får helt styr på den. Men når man finder balancen, har man noget, der er langtidsholdbart.”
Konklusion: Styrketræning er vigtig at inddrage under dit vægttab for at bevare muskelmassen. Dog er idéen om, at man kan styrketræne maven og derved tabe ekstra meget mavefedt en tilsyneladende udødelig myte. Squat og dødløft er derimod gode øvelser, der rammer det meste af kroppen inklusiv coren.
3. Inddrag konditionstræning: 'Bevæg dig. Det behøver ikke være raketvidenskab'
”Et sundt vægttab kombinerer både kondi- og styrketræning. Ikke på samme dag nødvendigvis, men de supplerer hinanden,” siger Henrik Duer.
LÆS OGSÅ: Du har (formentlig) lavet pull-ups forkert hele dit liv
Konditionstræningens primære formål er at forbrænde kalorier, men det har også en langt mere vidtrækkende nytteeffekt:
”Der er bare en eller anden kobling mellem at være fysisk aktiv og have sunde madvaner. Måske fordi man bliver boostet af det gode humør og mere opmærksom på sine øvrige vaner,” har Christian Bitz erfaret.
Så hvordan får man mest ud af sin konditionstræning? For Christian Bitz behøver svaret ikke være mere kompliceret, end mange forsøger at gøre det til:
”Så er det ene hot, og så er det andet hot. Jeg har selv en meget basal tilgang til det: Bevæg dig. Det behøver ikke være raketvidenskab, og intet er mere effektivt, end det man reelt får dyrket.”
Patrick Hargett er enig, men har en mere konkret præference, hvad konditionstræning angår:
”Jeg anbefaler helt klart HIIT-træning (høj-intensitet-interval-træning, red.). Jeg laver udelukkende intervaller, og hvis man giver den tilpas meget gas, behøver man ikke lave mere end 10-20 minutter.”
HIIT-træning var en af de mest hotte fitness-trends, da den kom frem, og den har vist sig at være mere vedvarende end mange andre tendenser. Intervaltræning er typisk delt op i to faser: En hvilefase og en højintensitetsfase, hvor man giver alt, hvad man har. Hvilefasen bruges til at få pulsen ned, inden den stresses op igen.
Alle vores eksperter er enige om, at konditionstræning ikke behøver fylde størstedelen af ens ugentlige program:
”Det er ikke noget, man behøver gøre hver dag, tre gange om ugen med en halv times varighed kan også sagtens gøre det,” mener Henrik Duer.
Konklusion: Konditionstræning forbrænder kalorier og medvirker til en øget fokus på en sundere livsstil. Der er forskellige meninger om, hvilken form for konditionstræning, der er at foretrække, men ens for alle er, at de blot kræver en form for bevægelse.
4. Oprethold motivationen: ”Det er ikke nok bare at kende til fakta. At tabe sig kræver noget lyst”
”Generelt er vidensniveauet hos folk højt, og langt de fleste mennesker ved godt, hvad der skal til for at tabe sig. Men vi er desværre lige så engagerede i dårlige undskyldninger og bortforklaringer for ikke at gøre noget. Det er ikke nok bare at kende til fakta. At tabe sig kræver noget lyst,” siger Christian Bitz, der ligesom resten af vores eksperter påpeger mangel på motivation som den største faldgrube hos danske mænd.
Og ønsker man at bevare motivationen, er der nogle effektive metoder, man kan gøre brug af:
”Find en metode, du kan lide, og hold dig til den. Det tager lidt tid, der er ingen hemmelige, magiske piller. Men med vedvarenhed skal det nok ske. Stick with it,” siger Patrick Hargett.
”Hvis du ikke er til stenalderkost eller crossfit, så hold dig bare fra det, du kan sagtens komme i flot form uden at gøre de ting,” uddyber Henrik Duer, der ikke ønsker, at folk ser sig blinde for alternativer til de mange moderne tendenser.
Også Christian Bitz har en række forslag til, hvad man kan gøre for at holde sig motiveret og dermed sikre at vægttabet realiseres:
”Det er en god idé at indlægge noget belønning. Nogle aftener, hvor man ikke tænker over kalorier, kan helt klart medvirke til en bedre motivation over længere tid. Hellere have det godt og tabe sig lidt langsomt, end tabe sig hurtigt og så bare smide det hele væk efterfølgende, fordi man har fået nok af sunde levevaner.”
Selvom alkoholsprodukter ikke er hensigtsmæssige for et vægttab, mener Bitz ikke, at alle vil finde det gavnligt at udelukke dem. I længden tror han mere på balance end på afsavn:
”Jeg er selv tosset med rødvin, men det jeg godt kan lide ved en flaske øl, frem for en flaske rødvin, er at mange mænd, inklusiv mig selv, har en trang til at tømme det, vi har åbnet. Og skaden er altså noget mindre, hvis man kan holde det til en øl, som man til gengæld kan nyde i fulde drag. Det med at begrænse ting, kan jeg godt lide. Rødvin og øl udelukker heldigvis ikke træning og sunde levevaner.”
Netop at være realistisk omkring sin egen formåen er vigtigt for Bitz:
”At tabe sig kræver ikke nødvendigvis alle tre ovenstående faktorer, men det kræver, at man er realistisk omkring, hvad man kan og vil i en travl hverdag. Der er ingen grund til at skulle slå sig selv oven i hovedet over alle de gange, man ikke kommer i fitnesscenteret. Man kan altså også nøjes med en tur med hunden eller konen.”
Konklusion: Sund kost, styrketræning og konditionstræning kan virke uoverkommeligt uden en drivende motivation. For at bevare motivationen vil nogle have godt af begrænsninger og balance frem for afsavn, mens andre ville nyde godt af at stifte bekendtskab med nye madvaner, der er sunde uden at gå ned på god smag.
LÆS OGSÅ: Mønsterbryder: Træn som Mark O. Madsen
LÆS OGSÅ: Fanatisk sundhed skaber ny spiseforstyrrelse
LÆS OGSÅ: Her er kuren til stærke mænd: 20.000 kalorier om dagen
