Jan Ø. Jørgensen: Her er mit træningsprogram

Jan Ø. Jørgensen er en af verdens bedste badmintonspillere, og hans yndlingsøvelse er frivend. Den træner den store sædemuskel, hasemusklerne, lægmuskulaturen, skuldermuskulaturen og kappemusklen.

Eksplosivt

”Som badmintonspiller er eksplosivitet vigtigt. Jeg står aldrig stille, men skal hurtigt til den ene eller den anden side, hoppe eller ned i knæ. Derfor er frivend en god øvelse for mig. Det er en rigtig god helkropsøvelse, der især er god til at træne baglårene. Jeg har ikke brug for den helt store styrke i armene, da de hovedsagelig skal trænes til den tekniske del af spillet, men et godt, lavt tyngdepunkt og eksplosiv kraft i lårene er utrolig vigtigt.”

Kom tæt på (se illustration nederst)

”Start med at sætte fødderne ca. ud for skuldrene. Tag overhåndsgreb om vægtstangen, lidt bredere end skuldrene, bøj i knæene, og svaj i ryggen. Armene skal næsten være strakte, og vægtstangen skal være så tæt på kroppen som muligt.”

Løft

”Start med at løfte stangen med knæ og hofte. Stangen skal være så tæt på kroppen som muligt hele vejen op. Faktisk må den gerne ramme låret. Når benene næsten er strakte, og ryggen næsten er ret, løfter man i albuer og skuldre, og først derefter må armene bøjes.”

Værsgo at vende

”På det her tidspunkt er der selvfølgelig fart på, og den bruger man til at komme ind under vægtstangen. Det er ’vendet’ i frivend. Der går man ned i knæ og får vægten op til skuldrene, og så strækker man sig op igen, så man til sidst er ret og har vægten oppe ved skuldrene.”

Kend din sport

”Modsat en vægtløfter løfter jeg den ikke op over hovedet, da jeg som nævnt ikke har brug for at træne mine arme helt så meget. Vægten skal ned igen lige så stille og kontrolleret.”

Én bevægelse

”Det er vigtigt, at det er én bevægelse og ikke flere. Det er også meget vigtigt at have teknikken i orden, inden man begynder på frivend, ellers kan man pådrage sig skader. Især hvis man kommer for mange kg på for tidligt.”

Byg let op

”Mit maks. er 90 kg. Der kan jeg kun lave ét løft. I grundtræningen, hvor jeg skal bygge op, laver jeg 10-15 løft med 65 kg. Op til kampe, hvor det er vigtigt, at jeg har energi og power tilovers, laver jeg tre løft med 80 kg, som ikke føles lige så hårdt.”

Illustration: Rasmus Juul.

LÆS OGSÅ: Ungarbejder i Kongeklubben: "Det var lidt uvirkeligt at møde Ronaldo og de andre"

LÆS OGSÅ: Kig dig i spejlet: Hvordan er din tilstandsrapport?

LÆS OGSÅ: Totti visner på bænken: Sådan takkede 5 andre legender af