Martin Braithwaites dag starter kl. 6:30 om morgenen. Han står op, får et glas vand og et stykke frugt, og så går træningen ellers i gang.
FC Barcelona er for nylig begyndt at kunne træne fodbold i små grupper på klubbens træningsanlæg. Men siden 12. marts, hvor La Liga blev suspenderet, har den ellers udelukkende stået på hjemmetræning for landsholdsspilleren.
”Jeg har været i kontakt med klubbens fysiske træner hver eftermiddag, mens vi har været i lockdown. Jeg laver konditionstræning, skadesforebyggende træning, lidt styrketræning, og så går jeg i haven og træner med en bold, ofte sammen med mine børn,” siger han.
Annonse
Fra klubben fik han et træningsprogram designet til at hjælpe ham med at holde konditionen ved lige. Det program udgør dog kun en tredjedel af den samlede træning, som Martin Braithwaite laver. Han har hele sin karriere forsøgt at yde lidt ekstra for at komme til tops, fortæller han.
”Min form har det rigtig godt. Jeg har virkelig kørt på,” siger Martin Braithwaite.
Her får du hans træningsprogram, så du kan komme i form som en fodboldspiller:
Ben, udholdenhed og kredsløb:
10 squats
10 lunges med hver ben
Annonse
10 lægløft med begge ben
10 side lunges
”Lav øvelserne hurtigt efter hinanden uden pause for at få gang i kredsløbet og for at træne dine musklers udholdenhed. Gentag sættet tre til fire gange,” siger Martin Braithwaite.
Ben, styrke og eksplosivitet:
10 squats med vægt
5 box jumps
8 plyo lunges med hvert ben
Annonse
10 lægløft med hvert ben med vægt
10 læghop
10 side lunges med vægt
10 side-to-side jumps til hver side
”Hvis du har vægte derhjemme, så brug dem, og ellers kan du tage en anden tung genstand. Det handler om at give musklerne ekstra modstand, men det er vigtigere, at du har en god balance, end at du træner tungt. Jeg laver to sæt, da jeg ikke vil overbelaste mine ben, men man kan sagtens lave tre,” siger Martin Braithwaite.
Overkrop:
10-30 armbøjninger alt efter styrke
10 biceps curls med vægte
10 triceps dip, evt. med vægt
10 bodyweight rows (kan laves med kanten af et bord, hvis du ikke har en løftestang)
”Lav øvelserne som cirkeltræning, det vil sige uden pause, og hvil i ét minut mellem hvert sæt á fire øvelser. Gentag tre gange. Træningen varer ikke ret længe, men det er meget intensivt,” siger Martin Braithwaite.
En dag med Braithwaite i lockdown
Vågner 6:30. Drikker et glas vand og får et stykke frugt. Går ned i mit træningslokale i kælderen og laver nogle udstræknings- og mobilitetsøvelser for at få kroppen i gang.
Jeg intensiverer træningen langsomt. For tiden træner jeg min nedre core og ryg for at forbedre stabiliteten i min krop. Jeg fortsætter med cirkeltræning, hvor jeg kører fire-fem øvelser på skift uden pause, inden jeg fortsætter med klubbens konditionstræning, som enten foregår ved løb eller på cykel.
Efter konditionstræningen laver jeg sprintøvelser eller styrketræner. Jeg bruger blandt andet en særlig maskine, jeg har købt. Den er udstyret med elastikker, og når jeg skubber, trækker den mig tilbage med samme kraft og skaber modstand. Det gør mine muskler eksplosive, så jeg bliver stærkere, samtidig med at jeg bevarer min hurtighed. Ellers træner jeg mest med min egen kropsvægt. Det giver mere naturlige bevægelser og en balance, som jeg kan tage med mig, når jeg spiller kamp.
Klokken 10:30 spiser jeg morgenmad. Røræg, tre stykker frugt og en speciel slags knækbrød med avocado. Bagefter, mens jeg fordøjer maden, laver jeg mine visualiseringsøvelser.
Klokken 12:30 går jeg ud i haven og træner. Mine børn er med. Jeg laver forskellige øvelser, og de leger med bolden og er med til det, de kan. Det er en god måde at kombinere træning og samvær med mine børn.
Spiser frokost klokken 16. Det er sent, men det passer som regel bedst der, både for mig og børnene, som har virtuel skoleundervisning om eftermiddagen. Jeg spiser en risret med en masse grøntsager og kikærter for at få protein.
Den bliver 21, før jeg får aftensmad. Det er min kone, der laver mad. Hun er en fantastisk kok og laver gryderet og hjemmelavet brød efter en libanesisk opskrift.
Inden sengetid læser jeg i en bog og ser video med mine egne kampe og andre spillere. Jeg slapper også af med familien, men jeg holder aldrig rigtig fri. Jeg bruger alle timer i døgnet på at forbedre mig på den ene eller den anden måde, også om aftenen.
Ved midnat går jeg i seng. Når sæsonen er i gang, hvor det er ekstra vigtigt med restitution mellem kampe og træning, går jeg typisk i seng lidt tidligere, måske klokken 23. Hvis kampprogrammet er virkelig tæt, er ordentlig søvn og restitution næsten vigtigere end træning.
Det bedste, der kom ud af min galopperende 40-årskrise, er min sorte Saab 900 Cabriolet. Jeg synes, den er så flot. Det er en skulptur. En panikbil, uden så alligevel helt at være det.
