Sommeren står for døren, og for mange betyder det en ekstra ihærdig indsats i fitnesscenteret. Men spørger man nogle af Danmarks dygtigste atleter, har danske mænd stadig noget at lære, når de giver sig i kast med vægtskiverne.
Her fortæller de om de fejl, de typisk ser i fitnesscentrene, og hvad man skal gøre i stedet.
Fejl 1: For mange kilo på vægtene
Annonse
Den mest udskældte fejl er, at folk generelt forsøger sig med for tunge vægte:
”Alt for mange træner med dårlig form. Det kan være noget så simpelt som bænkpres, hvor stangen kun bliver kørt halvvejs ned eller derimod bankes mod brystkassen,” siger professionel triatlet og vinder af Ironman 2014 i både Aarhus og København Henrik Hyldelund.
Henrik Hyldelund, professionel triatlet og Ironman-vinder.
Han bakkes op af de andre atleter:
”Når folk fx træner skuldre, ser jeg alt for ofte at, de tager så mange kilo på, at de ikke kan bruge skulderen kontrolleret, men i stedet står og svinger i hofterne. Så de træner egentlig ikke deres skuldre,” siger Mikkel Parlo, der er professionel kampsportsudøver og på kontrakt i amerikanske Bellator, der er et af de mest fornemme selskaber i branchen.
Annonse
Konsekvenserne af at tage for mange kilo på vægtene og dermed træne med uhensigtsmæssig teknik er ikke kun, at man ikke rammer de muskler, man ønsker. Det er også mere alvorlige risici forbundet med fejl som denne:
”Konsekvensen af, at man laver øvelserne forkert er, at man får skader,” forklarer Henrik Hyldelund.
Skulle man være så heldig at undgå skader, er der andre faktorer, der gør, at man måske alligevel bør overveje at forbedre sin teknik i øvelserne:
”Der kommer en naturlig grænse for, hvad du kan formå, hvis du træner med forkert teknik. Man kan udvikle sig en del, men på et eller andet tidspunkt møder man en mur, hvis teknikken fejler,” siger Philip Hargett, der er crossfit-instruktør og amerikansk fodboldspiller for de regerende Danmarksmestre, Copenhagen Towers.
Atleternes råd:
Ønsker man at forbedre sin teknik er rådene helt klare:
”Når man er oppe at træne, bliver man nødt til at smide sit ego væk. Man må starte med en vægt, der tillader, at man kan lave øvelsen rigtigt,” forklarer Mikkel Parlo.
Henrik Hyldelund fastslår derudover, at mange vil have godt af noget instruktion i øvelserne. Hvordan man sikrer sig den bedste instruktion, vender vi senere tilbage til.
Fejl 2: For meget fokus på ’strandmusklerne’
Endnu en udskældt tendens er, at mange primært har fokus på de muskler, de kan se i spejlet.
”Der er mange, der træner det, jeg kalder spejlmuskler eller strandmuskler. Så glemmer de deres ryg og deres ben,” siger Mikkel Parlo.
At forsømme bentræningen tvinger dig ikke blot til at bære lange bukser på stranden, det begrænser også dine resultater. Det fortæller Patrick Hargett, en af Danmarks bedste fitnessatleter og bror til Philip Hargett:
”At træne sine ben sætter gang i testosteronet og gavner dermed også resten af din træning, hvad enten du ønsker at øge din muskelvækst eller tabe nogle kilo.”
Og han bakkes op af Frederik Ægidius, der er en af verdens bedste crossfit-atleter, og som i 2013 sikrede sig en 15. plads ved verdensmesterskaberne:
”Alt for mange holder sig til isolationsøvelser. Hvis man udelukkende laver biceps- og tricepsøvelser, kan det muligvis på kort sigt give dig pænere former. Men på længere sigt vil det ikke give dig gode resultater”.
Igen kan skader også være resultatet af en snæver træningsfilosofi, siger Mikkel Parlo:
”Hvis din krop er meget svag nogle steder og meget stærk andre steder, kan du være meget udsat for skader.”
Atleternes råd:
Frederik Ægidius foreslår, at man bevæger sig væk fra isolationsøvelserne i et vist omfang:
”Kør de helt basale øvelser, der involverer mange muskelgrupper på en gang; Squat, dødløft og øvelser som bænkpres og pull-ups, er det eneste du behøver for at komme i god form. Det giver også masser af definition på arme og ben,” fortæller han.
Fejl 3: For lidt fokus på kosten
Det siges, at en god kost er mindst lige så vigtig som træning, hvis man ønsker at få flotte, markerede muskler. Det er alle atleterne enige i:
”Folk, der ikke ved, hvor meget kosten betyder, har det med at spilde sin tid. Det er langt fra optimalt, hvad de får ud af træningen,” mener Patrick Hargett, og fortæller om en af de typiske fejl, han ser:
”Folk, der gerne vil have markerede mavemuskler, laver gerne rigtig meget mavetræning. Problemet er bare, at man kan have de største og stærkeste mavemuskler, men så længe man har et lag fedt udenpå, kommer man ikke til at kunne se dem.”
Der findes mange kure, der fortæller vidt forskellige ting. Henrik Hyldelund forstår derfor godt, at det kan være forvirrende:
”Kosten kan være en jungle at finde rundt i. For mig handler det om sund fornuft, når man skal vælge mellem en banan og en Snickers-bar. Det svære er ikke altid at vide, hvad der er rigtigt, men derimod at gøre det rigtige.”
Et godt råd er ikke at forsømme kosten, men at finde kvalificeret rådgivning til, hvad og hvor meget man bør spise afhængig af ens mål med træningen. Et råd der alligevel altid holder for dem, der ønsker at komme i sommerform, er at skære ned på alkoholen.
Fejl 4: Dårligt mix af konditions- og styrketræning
Atleterne ser mange, der ikke formår at kombinere styrketræning med konditionstræning. Og det er en fejl at udelukke det ene for det andet, hvis man spørger atleterne:
”Der er mange, der har den idé, at hvis man styrketræner, vil konditionstræning ødelægge ens fremskridt. Men det er ikke rigtigt – tværtimod,” fortæller Frederik Ægidius og uddyber:
”Der er for lidt fokus på at opretholde en vis fysisk form, som man skal have for at kunne restituere ordentligt mellem træningerne. Man bliver nødt til at involvere en form for konditionstræning.”
Men der er også mange, der omvendt helt udelukker styrketræningen til fordel for konditionstræningen.
”Man kan tabe sig lige så meget af styrketræning, som man kan af konditionstræning. Dem, der kun konditionstræner kan hurtigt tabe muskelmasse, og det er ikke sundt,” fortæller Patrick Hargett.
Atleternes råd:
”Det mest hensigtsmæssige mix af styrke- og konditionstræning kunne for mange være en fordeling på 50/50,” siger Henrik Hyldelund.
Og når man er ved konditionstræningen, bør man få pulsen op, foreslår Frederik Ægidius:
”For at komme i sommerform vil jeg anbefale noget træning med høj intensitet enten på løbebånd, cykel eller lignende. Med høj intensitet mener jeg, at man skal være tæt på at kaste op. Gør det 1-2 gange om ugen.”
Hvis man forsøger at opbygge muskler og tage på, bør man skrue ned for konditionstræningen, men man bør aldrig helt udelukke den.
Frederik Ægidius, professionel crossfit-atlet.
Fejl 5: For mange dårlige kilder
Hvem skal man tage imod råd fra, hvis man er i tvivl? Hvis man spørger Mikkel Parlo og Frederik Ægidius skal man ikke stole blindt på centrenes trænere. De har begge fået dårlige råd af dem, der ellers får penge for at vejlede korrekt:
”En personlig træner vil jeg ikke kategorisere som en professionel. De har gennemgået deres kursus, men det gør dem på ingen måder til eksperter, og mange af dem har ikke prøvet det på deres egen krop,” mener Frederik Ægidius.
Atleternes råd:
Hvis man ikke altid kan stole på de personlige trænere, må man sætte sin lid til dem, der tilsyneladende gør det rigtigt.
”Gå over i afdelingen med frivægte og se hvem, der ser mest naturlig ud og løfter pænest og tungest. Spørg dem til råds, for de har tydeligvis forstået konceptet. Folk er mere end villige til at dele, og hvis nogen kommer over til mig, lyser jeg helt op. Og det er meget generelt, man bør ikke holde sig tilbage,” foreslår Frederik Ægidius.
Fejl 6: Ensformig træning
Dårlig planlægning af sin træning kan medføre, at man hænger fast i de samme øvelser, teknikker og tendenser. Det er sjældent godt, hvis man spørger Mikkel Parlo:
”Mange kører den samme træning om og om igen. De planlægger ikke deres træning, men møder bare op og laver det, de føler for på dagen. Og det er oftest de samme muskelgrupper hver gang, så de kommer ikke til at have nogen fremgang.”
Man kan med stor gavn skifte sine øvelser ud med jævne mellemrum og kombinere tung styrketræning med flere gentagelser:
”Man siger, at man bør lave 6-12 gentagelser per øvelse. Men det er ikke den eneste rigtige måde. Man kan også skabe muskelmasse ved at køre 3-5 gentagelser, hvis blot man laver nogle flere sæt så. Der findes ikke kun én rigtig måde at træne sine muskler store på,” fortæller Mikkel Parlo.
Og som Philip Hargett pointerer:
”Husk at have det sjovt med træningen. Det hjælper især hvis man gør det sammen med venner og leger lidt med det. Ellers kan det mentalt godt blive hårdt arbejde.”
Philip Hargett, amerikansk fodboldspiller og crossfit-instruktør. Foto af Jens Koch.
De 6 hurtige til at få det optimale ud af sine træninger
1. Lav øvelserne med korrekt form. Smid noget vægt at, hvis det er nødvendigt.
2. Huske at træne hele kroppen, og ikke kun de muskler, du kan se i spejlet.
3. Husk at fokuser på kosten. Hvis du ikke spiser rigtigt, kan du risikere at spilde din tid i centeret.
4. Husk at kombiner styrketræning med konditionstræning.
5. Lyt til dem, der har gjort erfaringerne på egen krop. De vil gerne hjælpe.
6. Skift dine øvelser ud med jævne mellemrum, så du opretholder fremdriften og motivationen.
