Rigtig vejrtrækning kan hjælpe på stress og søvn. Men næsten alle gør det forkert

DA JEG VÅGNER, har jeg urimeligt ondt i min lænd, jeg tænker, det går ikke det her, så jeg snoozer lidt og håber på det bedste, men da jeg vågner igen, er den ikke væsentligt bedre, så jeg lægger mig ned på gulvet og ruller rundt for at afspænde ryggen (eller hvad man nu siger), før jeg må ile afsted på min cykel mod Amager, forsinket, stress, stress, og inde i et lokale i en industrielt udseende bygning – noget totalt zenagtigt musik spillende fra en stor, trådløs højtaler – står Thomas Buch-Andersen, anchor på TV 2 News, helt afslappet og ser godt ud.

”Velkommen!” siger han og smiler. ”Det er jo fantastisk at se dig her.”

Dagens program: Thomas skal lære mig at trække vejret.

DET BEGYNDTE SÅDAN, at nogle gange, når jeg sad derhjemme og koncentrerede mig om noget arbejde, ville der gå et sæt igennem mig, når min kæreste pludselig – inde fra et tilstødende rum – udåndede et højlydt suk, som om hun netop var blevet oplyst om noget dybt beklageligt.

”Sorry, det er en del af det,” svarede hun, når jeg spurgte hende, hvad dælen der var los.

Hun var begyndt at fokusere på sin vejrtrækning: ind igennem næsen, aktivere mellemgulvmusklen, få luften dybt ned, maven spilende ud. For på den måde at få heeeelt ro på systemet. Denne konkrete øvelse indeholdende det dramatiske suk skulle hun lave et par gange om dagen: en rolig indånding gennem næsen (altid næsen!) efterfulgt af en hård udånding gennem munden.

Det var noget, hendes mor havde introduceret hende for, det her med at tænke over sin vejrtrækning. Og så begyndte hun at komme hos en af morens veninder, der praktiserer Body SDS (Self Development System), og som virkelig ved noget om at trække vejret. Og perspektiverne var ikke klejne, både stress, immunforsvar, søvn og mere endnu kunne det have en effekt på.

Hvad mig selv angår, tog jeg til at begynde med ikke for alvor notat af dette seneste påhit. Jeg tænkte – måske som du gør nu – at jeg har trukket vejret helt fint i alle de tusinder dage, jeg har gået og taget vare på denne krop. Men når man først har fået øje for noget, ser man det pludselig alle vegne. Undervejs på en formålsløs tur ned ad mit feed på Twitter faldt jeg en dag over en virkelig overbevisende amerikaner, som henover endog rigtig mange tweets påstod, at vi mennesker trækker vejret over 20.000 gange om dagen – og at vi gør det helt forkert. Og her i magasinet – i vores faste format ’Ajour’, hvor vi spørger folk, hvor og hvordan de orienterer sig i medierne, og hvad de mere generelt render og læser – så jeg så, at Thomas Buch-Andersen lytter til en bog om ugen, og at de seneste to havde haft følgende titler: ’Breath’ og ’Just Breath’.

”HAR DU DYRKET YOGA før?” spørger Thomas mig.

Han har rullet to måtter ud på gulvet. I rummet står der også tre muskuløse motorcykler parkeret.

Jeg har aldrig dyrket yoga før, andet end at jeg har lavet den der katteøvelse, hvor man står på sine hænder og knæ og svajer ryggen op og ned – som en kat, simpelthen. Men jeg har til gengæld spillet fodbold hele mit liv, informerer jeg Thomas om, så jeg er stiv som en bildør.

”Jeg har helt sikkert set det, der er værre,” svarer han.

Thomas er certificeret yogainstruktør og er i færd med at blive certificeret Oxygen Advantage- og SOMA Breath-instruktør, som der står på hans hjemmeside. De to ting hænger uløseligt sammen: yoga og vejrtrækning. Hver onsdag aften underviser Thomas et hold i yoga, kun for mænd, lige her i lokalet. Det fungerer godt på den måde, fortæller han, for så ligger de ikke og glor på baller og bryster. De kan slappe af og bare ”prutte og bøvse,” mens der kører Aerosmith på højtaleren.

Vi stiller os på måtterne – lige over for hinanden, halvanden meter imellem. Hoftebredte mellem fødderne, siger han. Bare slap helt af. Sænk skuldrene.

”Forestil dig,” siger han, nu med sådan en rigtig varm, guruagtig stemme, fynsk indsvøbt, ”at du åbner dine fodsåler. Hav fornemmelsen af, at du ligesom giver plads til energien. Måske du begynder at slippe lidt i anklerne og i knæene. Find roen i kroppen.”

Han kigger direkte på mig. Jeg kigger lidt væk, der spiller noget andet spirituelt musik nu, en kvindelig vokal svæver.

”Ret dit hoved op. Forestil dig, at der er en snor, der trækker op i dit kranie. På et indåndingstræk strækker du armene op mod loftet. Og på en udånding gennem næsen bøjer du dig forover og tager fat på dine fødder.”

(Det gør jeg så ikke – tager fat på mine fødder – derned er der yderligere 10 centimeter).

Vi sætter os ned, lukker vores øjne, trækker vejret roligt gennem næsen og begynder at fremsige en messende lyd, først så det kilder nede bækkenet, dernæst i mellemgulvet, så i kraniet: ”Aaaaaahhhh,” (bækken), ”ooooohhhhhh,” (mellemgulv), ”mhmmmmmmm,” (kranie) – og sådan gør vi nogle gange.

Derefter stilhed. Thomas slukker musikken. Jeg har mine øjne lukket. Det er, som om rummet omkring mig – eller min fornemmelse af rummet – både skrumper ind og udvider sig helt enormt.

”Mærk dine fødder, ” siger han. ”Dine ben. Mærk din overkrop. Dine skuldre. Dine arme, dine hænder. Mærk inde bag dine øjne, inde i kraniet. Mærk din tunge, der er afslappet i munden. Ret din ryg en lille smule op, så du har fornemmelsen af snoren i kraniet. Mærk de følelser og tanker, der strømmer igennem dig, og som vil dig alt muligt. Mærk, hvordan der er noget inden i dig, der iagttager de her følelser og tanker i din krop. Og det er dig. Du er ikke dine tanker. Du er ikke dine følelser. Du er bare den, der iagttager alt det, mens det sker. Træk vejret ind og ud gennem næsen.”

Jeg slår øjnene op, puha, siger jeg.

”Alright”, siger Thomas. ”Nu er vi klar til at lave vejrtrækningsøvelser.”

DET VAR, DA VORES forfædre, Homo habilis, fandt ud af først at mørne kødet fra deres nedlagte bytte, siden at grille det over åben ild, at det begyndte at gå galt med vejrtrækningen. Sådan kan man læse i bestselleren ’Breath – En opdagelsesrejse ind i den glemte kunst at trække vejret’ (2020) af James Nestor, den, som Thomas Buch-Andersen havde lyttet til.

At grille kødet frigav nemlig en betragtelig mængde kalorier, og man sparede også en hel masse energi på fordøjelsen, nu hvor kødet ikke længere blev indtaget råt. Med den nyvundne energi udviklede hjernen sig. Siden blev Homo habilis til Homo erectus, og hjernen voksede videre. Men i stedet for at hovedet bare blev større og større, skrumpede andre dele for at give plads til den store hjerne, herunder næsen, bihulerne og munden. Og da vi blev til Homo sapiens, og vi begyndte at tale med hinanden, flyttede strubehovedet, hvis oprindelige funktion havde været at agere sikkerhedsventil for lungerne, sig ned ad halsen og blev ved sin flytning meget mindre effektfuld.

På den måde, skriver James Nestor, var det vores arts overlegne fremskridt, der endte med at medvirke ”til at blokere vores munde og struber og gøre det meget sværere for os at trække vejret.”

Og de sidste 200 år er det gået helt galt. Vores mund er blevet så lille, at vores tænder er pilskæve, vores næser er tilstoppede, vi snorker og gør ved, luften er blevet langt mere forurenet, vores rygge gør ondt, og vores knogler er skøre (et ord for denne udvikling: dysevolution).

Ifølge åndedrætsforskere trækker ni ud af 10 af os vejret forkert. Hovedårsagerne er simple: Vi trækker vejret for ofte og for ofte igennem munden, der slet ikke er beregnet til det. Næsen, derimod, indeholder filtre, der renser luften og gør den nemmere for os at optage. Derfor er devisen: træk vejret roligt og igennem næsen. Det er ikke for sjov, at den ene halvdel af det oldindiske ord for næse (pranayama) betyder ’livskraft.’

Thomas Buch-Andersen.

FØRST SÆTTER VI OS ned på knæ, men jeg får simpelthen så dødondt i dem, så vi sætter os i stedet i en skrædderstilling. Jeg er virkelig et vidunderligt barn af dysevolutionen, tænker jeg, min nederste tandrække ligner også noget, der er opdigtet.

Vi skal til at i gang med vejrtrækningsøvelserne. Her, siddende overfor hinanden, skal vi trække vejret hurtigt ind og ud. Når vi trækker det ind, skubber vi skuldrene bagud og brystkassen frem; Thomas ser ganske viril ud, når han gør det; og når vi puster ud, lader vi skuldrene og overkroppen falde ind. Ud, ind, ud, ind.

”Det kan godt være, du mærker en svimmelhed,” siger han, og ja – tak spids, mand, det snurrer.

Jeg har faktisk altid haft mine egne kvaler med at trække vejret. Som dreng baksede jeg med en mild astma, i en indendørshal kunne luften ofte føles helt ubrugelig for mig, og jeg fik rigtig tit sidestik. Som 19-årig fik jeg faktisk for en stund konstateret KOL; jeg havde ringet til min læge og beklaget mig over, at det var, som om luften ikke rigtig ville ned i lungerne, når jeg spillede fodbold, og et par dage senere sad jeg oppe ved lægen og pustede med mine lungers fulde funktion ind i sådan et måleapparat. Resultatet var ikke godt, jeg havde nok desværre KOL, sagde hun, hvilket hang som et chok hen over mig i fire dage, indtil jeg modtog et opkald om, at det var mit kortvarige, men heldigvis helt almindeligt kraftfulde blæs, der havde forvirret hende.

De seneste år har jeg somme tider haft den fornemmelse igen – at jeg ikke kan trække vejret helt ned. Og så åbner jeg munden som en fisk i sandet og hiver ned. Min svigermor mener, at det er noget, drenge og mænd har tendens til.

Nå, nu skal jeg så trække vejret igennem munden, fortæller Thomas. Vi er nået til dagens sidste og længste øvelse: 35 minutter liggende på ryggen, mens jeg hiver luft ind i to hurtige og kraftige rap og derefter ånder ud. Ind, ind, ud; ind, ind ud.

Noget intens musik med olietrommer buldrer i rummet. Jeg bliver en lille smule svimmel for hovedet igen. Thomas går rundt om mig og snakker imens. Jeg tænker ikke på noget særligt, mest på min vejrtrækning og så min lænd, der stadigvæk er totalt øm. Jeg har svært ved at holde mig vågen. Det begynder også at gøre virkelig ondt mellem mine skulderblade.

”Prøv at mærke,” siger Thomas, ”hvordan livet kigger dig lige ind i øjnene og siger: ’Her er jeg. Tag mig. Brug mig.’”

OM AFTENEN RINGER jeg til Thomas Buch-Andersen. Han er i lufthavnen, på vej til London, hvor han skal mødes med John Wineland, en amerikaner, der underviser i åndedrætstekniker. Thomas har to gange i år deltaget i hans kurser i Californien, det ene på bjerget Mount Shasta og det andet i ørkenen Panamint Valley. Lige nu arbejder han også på op til flere bøger om yoga og vejrtrækning.

Han spørger, hvordan jeg har det, altså oven på formiddagens øvelser. Jeg har det glimrende, siger jeg, lidt øm, men okay. På cykelturen hjem havde jeg udelukkende trukket vejret igennem næsen, selv om det faktisk godt kan føles en smule klaustrofobisk. Thomas sover med et speciallavet stykke tape for munden, det skal jeg lige tage tilløb til.

Jeg er nysgerrig på at høre, om han forestiller sig, at man igennem fokuseret vejrtrækning kan fjerne sig lidt fra sine tanker, sin hjerne – og bare være en krop; om det måske kan være et belejligt værktøj i den her ret stressende tid, vi lever i, med dingenoter, notifikationer, algoritmer og så videre.

”Absolut,” svarer han. ”Jeg ser det sådan, at jeg kan bedre mærke, hvornår min brug af sociale medier fx bliver en bevægelse væk fra noget, som egentlig betyder noget. Altså hvornår det bare bliver en måde at distrahere mig selv. Det er lettere for mig at mærke: Hov, det her kan jeg ikke mærke længere. Det er bare noget underholdning, et dopaminkick, der kører.”

Hvad ser du af potentiale? Hvad forestiller du dig, det kan blive til i fremtiden?

”En vågnende opmærksomhed i sundhedsvæsenet om, hvad vejrtrækning kan. Jeg taler i researchen til en af bøgerne med overlæger og professorer, der fortæller, at der er et kæmpe uudnyttet potentiale i vejrtrækning. Man kan få nogle store og virkelig billige gevinster, hvis folk bliver mere bevidste om vejrtrækning.”

Så fortsætter han:

”Og igen: sociale medier. Det er lettere at koble af, hvis du er bevidst om din vejrtrækning. Det er lettere at falde i søvn. Og derudover er der din performance. Om det så er at løbe eller cykle eller noget tredje. Få bedre søvn, reducere stress. Jeg skal ikke lyde profetisk, men jeg tror, at det i fremtiden – fordi det er gratis og så nemt at gå til – vil blive lige så almindeligt som yoga.”

Se, hvad vi ellers skriver om: Sundhed